Болями в спине особенно страдают офисные работники, вынужденные подолгу сидеть на рабочем месте. Комплекс упражнений для спины, который можно сделать прямо в офисе, дал тренер секции «Здоровая спина» проекта «Московское долголетие» в Лефортове выпускник кафедры физической реабилитации Московской государственной академии физической культуры Константин Дмитриев.
- Отжимаемся в дверном проёме
Кисти рук ставим на дверной косяк на ладонь ниже уровня плеч, локти при этом оставив на высоте плеч. Корпус держим в небольшом наклоне, но стопы при этом полностью стоят на полу. Так при отжиманиях не только раскроется и расслабится грудной отдел, исчезнет чувство скованности в груди и спине, но и разгрузятся икроножные мышцы. Отжимаемся в комфортной амплитуде 20 раз.
- Отводим прямую руку в упоре
Стоя перед стулом, опираемся одной рукой о подлокотник или о сиденье, при этом сохраняя прямую линию спины от копчика до шеи. На выдохе поднимаем вбок вторую руку, уводя её как можно выше. Так будет задействован межлопаточный отдел, растянутся и расслабятся грудные мышцы. Особенно это упражнение помогает при остеохондрозе грудного отдела позвоночника, так как оно укрепляет мышцы вокруг него, за счёт чего улучшается и осанка. Повторить нужно 20 раз на каждую руку.
- Расслабляем трапециевидные мышцы
Перед собой ставим два стула на расстоянии чуть больше ширины плеч. После встаём между ними, руками упираемся в сиденья или в подлокотники пальцами вперёд. Спину держим прямо, а ноги выдвигаем вперёд и сгибаем в коленях на 90 градусов. После чего медленно опускаем плечи, не сгибая рук, в комфортной для себя амплитуде и поднимаем плечи (как бы удивляясь) — движение похоже на отжимания на брусьях, но с упором на согнутые ноги. Это упражнение расслабит трапециевидные мышцы, которые обычно перенапрягаются при долгом сидении, а также разгрузит шейный отдел позвоночника. Повторить 20 раз.
- Делаем махи ногой
Перед собой ставим стул спинкой вперёд, с прямой спиной опираемся о спинку руками и немного наклоняемся к ней, а таз отводим назад до уровня пятки опорной ноги. После поднимаем вторую ногу назад до уровня корпуса, при этом не двигая тазом. Рабочую ногу всё время держим на весу. Это поможет разогнать кровь и включить ягодичные мышцы и задние мышцы бедра, нередко затекающие от долгого сидения. А они уже разгрузят мышцы спины, которые обычно забирают на себя нагрузку расслабленных ног и ягодиц.
- Включаем тазобедренные суставы
Это упражнение особенно подойдёт тем, у кого от сидения как бы заклинивает бедренные и ягодичные мышцы. Садимся ближе к краю стула с прямой спиной и без прогиба в пояснице, опустив руки вдоль корпуса и уперевшись ими в сиденье. Одну ногу ставим на пол и сгибаем под прямым углом в колене, а вторую вытягиваем и выпрямляем носком наверх. После поднимаем эту прямую ногу до уровня колена, запуская работу бедренных и паховых мышц, а также тазобедренных суставов и пресса. Повторяем 20 раз на каждую ногу.
- Расслабляем шею
Нужно сесть ровно, одной рукой зафиксировавшись за стул. Вторую поднимаем, предплечье кладём на голову, а ладонь – на висок. После этого наклоняем голову к плечу верхней руки, слегка давя ладонью на висок и держим так 30 секунд. Потом поворачиваем голову к подмышке, а ладонь смещаем на затылок и тоже слегка надавливаем, оставаясь в таком положении 30 секунд. Повторяем то же самое в другую сторону с другой рукой. Это упражнение разгрузит и расслабит мышцы шеи, убрав болевые ощущения.
Для записи на занятия нужно прийти в фитнес-клуб «Идеал» по адресу: Ухтомская ул., 11. Занятия идут бесплатно в рамках проекта «Московское долголетие» (для женщин старше 55 лет и мужчин старше 60). С собой нужно взять паспорт, СНИЛС, социальную карту москвича.
Загрузка ...
