Бегать можно в любое время года. Несколько советов на тему о том, как устраивать зимние пробежки, дал основатель бегового сообщества MyRUNo в районе Марьино Денис Марков.
Начинайте при небольшом минусе
Новичкам выходить на пробежку при сильном морозе Денис не рекомендует. — Нужно привыкать к холоду одновременно с естественным понижением температуры. Если же похолодало резко или у вас был большой перерыв с тёплого времени года, стоит начать с пробежки в 15- 20 минут, — говорит Марков. — Зима не лучшее время для быстрых пробежек, когда сердце выпрыгивает из груди, а воздуха отчаянно не хватает. Её лучше посвятить неспешным тренировкам, чтобы пульс оставался невысоким, а дыхание спокойным. Так мы даже в 20-градусный мороз бегаем на дистанции 13-21 км.
Одевайтесь в два-три слоя
На лёгкую пробежку Денис советует одеваться, как на прогулку при температуре на 10 градусов ниже.
— Слишком тепло одеваться не стоит. В первые свои зимние тренировки я чрезмерно утеплялся и быстро потел, из-за чего у меня поднимался пульс и быстрее приходила усталость. Однако важно учитывать ветер, осадки, повышенную влажность, – отметил бегун.
Есть три основных слоя одежды для бега на морозе: базовый потоотводящий, для которого лучше подходит термобельё, промежуточный для тепла из флисовых вещей и верхний для защиты от ветра и осадков, то есть куртка и брюки из непромокаемой и непродуваемой, но обязательно дышащей ткани. Ещё одна особенность второго и третьего слоя — более тёплая и плотная ткань на груди и передней части ног и более лёгкая на боках и на спине.
— При нуле и мокром снеге или дожде достаточно будет надеть первый и третий слой. При более низкой температуре хватит первого и второго. А когда на улице -10 и ниже, можно надеть все три слоя. Также важно надевать шапку, перчатки и бафф, которым можно закрыть шею, подбородок и щёки, – говорит Марков.
А в ветреную или морозную погоду можно намазать губы, щёки и нос вазелином, чтобы защитить кожу от обветривания. Однако для чувствительной кожи лучше использовать детский или специальный косметический крем.
Подбирайте обувь правильно
Зимой важно правильно подобрать обувь. На первое время для пробежек по голому асфальту можно надеть и летние кроссовки, надев под них тёплые носки, но потом стоит приобрести отдельную пару.
— Оптимальной зимней обувью будут кроссовки для трейлраннинга, то есть внедорожного бега, с неагрессивным протектором и защитой от влаги. В такой обуви будет комфортно и на асфальте, и на снегу. А на льду, если он попадётся на маршруте, нужно снизить скорость. Или завести себе шипованные накладки на кроссовки и надевать их на ледяных участках, снимая на асфальте и плитке, — говорит Денис. — Нелишними при беге по глубокому снегу будут беговые гамаши, они защищают кроссовки от попадания снега и задерживают тепло.
Не забываем о разминке
Как и летом, зимой важно не забывать о разминке до пробежки.
— Разминку можно делать на улице, сразу после выхода из дома. Организм за 5-10 минут не успеет замёрзнуть. Стоит хорошо размять все суставы. А вот растяжку после пробежки лучше делать в тепле, иначе есть риск остыть и простудиться, — отметил Марков.
Где побегать зимой в ЮВАО
По мнению Дениса Маркова, для зимних пробежек лучше всего подходят парки округа.
— Наши регулярные пробежки проходят по парку 850-летия Москвы и Капотнинскому парку. В нём есть специальные резиновые дорожки, можно проложить протяжённые маршруты, — говорит он. — Подойдёт и парк «Кузьминки». Сюда стоит бежать ради грунтовых дорожек и троп, на которых можно встретить белок и даже лис.
Тренировки — каждый день
Тренировки бегового сообщества MyRUNo проходят практически ежедневно — как обычные беговые, так и лыжные. Также участники сообщества участвуют в организации забегов по Зелёному кольцу Москвы и Марафона у дома. Подробности «ВКонтакте»: www.vk.com/marynosport.
Загрузка ...
