Вы по-прежнему считаете овец, борясь с бессонницей, а в выходные хотите выспаться впрок? Вредных мифов о сне много, развеять их помогла врач-психиатр из психиатрической клинической больницы №13 на Ставропольской улице Ольга Александрова.
МИФ 1. Необходимо спать по восемь часов
Это не так. У каждого человека свой ритм жизни. Одним удобно спать от шести до восьми часов, другим — девять часов и больше. Во время болезни человек нуждается даже в 10-12-часовом отдыхе. Ко мне на приём пришла мама с ребёнком, который либо спал совсем мало — четыре часа, — либо не вставал с постели часов двенадцать. Гиперактивный мальчик, не чувствующий усталости во время игры. Я посоветовала его маме избегать вечером активных игр, не показывать перед сном ребёнку мультики и фильмы. Предложила им по вечерам почитать книжку, поиграть в настольные игры. И сон наладился.
МИФ 2. Физическая нагрузка поможет лучше заснуть
Физкультурой надо заниматься днём. Можно минимум за два часа до сна, иначе гормоны стресса не дадут спокойно отойти ко сну. Если вы ложитесь часов в десять, то после работы можете сходить в бассейн или походить по степперу — беговой дорожке. Мой 42-летний пациент страдал паническими атаками, поэтому плохо спал по ночам. Я посоветовала ему заняться спортом. Теперь он делает зарядку по утрам и вечером после работы. В итоге организм переключается — и тревожные сны уходят.
МИФ 3. Не выспавшись ночью, можно доспать днём
Дневной сон возможен, если человек плохо себя чувствует: кружится голова, пониженное давление, головные боли. Сон урывками — в метро или на работе — не спасёт, ведь четыре фазы первого — медленного — сна длятся примерно 1,5 часа.
МИФ 4. Таблетка с мелатонином всегда поможет
Таблетка — это «костыль». Если вы принимаете её постоянно, то организм привыкнет и не захочет больше сам вырабатывать гормон сна мелатонин, который облегчает засыпание. Перед сном лучше заняться аутотренингом, сказать себе: «Я сейчас расслабляюсь». Можете включить спокойную музыку или шум моря. А вот пересчёт овец, наоборот, напряжёт мозг, а тело не расслабится. Включённый телевизор тоже помешает отдыху: при его свете не будет вырабатываться мелатонин. Он вырабатывается только в темноте. А таблетку для сна можно выпить в дороге, при смене часовых поясов.
МИФ 5. Сон до полуночи ценнее сна после полуночи
А вот это правда. Организм вырабатывает мелатонин во время глубокой медленной фазы сна — с десяти вечера до двух ночи. Если вы заснёте в десять вечера, медленная фаза сна наступит примерно к полуночи. Если мы не успеем в этом промежутке времени получить гормон сна, то лишимся его имуннозащитного эффекта. А ещё мелатонин замедляет процессы старения и предотвращает онкозаболевания.
Аутотренинг поможет быстрее заснуть
Штирлиц, как известно, мог выспаться за 20 минут в машине. Но такая техника, по словам психиатра Ольги Александровой, вырабатывается годами. Обычный человек может прибегнуть к аутотренингу по Шульцу. Эффект от него приравнивается к четырём фазам сна.
Делаем лёжа, закрыв глаза. Говорим шесть фраз: 1) «Снимаю тяжесть в руках и ногах»; 2) «Чувствую тепло в руках и ногах»; 3) «Моё сердце бьётся ровно и спокойно»; 4) «Ровное дыхание»; 5) «Чувствую тепло в области солнечного сплетения»; 6) «Чувствую приятную прохладу на лбу». После каждой фразы прибавляем: «Я спокоен, я абсолютно спокоен».
Загрузка ...
